2000 ஆம் ஆண்டுகளின் முற்பகுதியில் ஆங்கிலேய கிளைச் சங்கிலி அமினோ அமிலங்களிலிருந்து BCAA சப்ளிமென்ட் பிரேசிலில் பிரபலமடையத் தொடங்கியது, 1990 களில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகளால் உந்துதல் பெற்ற விற்பனையானது, உடற்பயிற்சியில் இந்த கூடுதல் நன்மைகளைக் குறிக்கிறது.
ஆராய்ச்சி – இது இன்று வலுவானதாகவும் நம்பகமானதாகவும் கருதப்படவில்லை – இந்த அமினோ அமிலங்களை அதிகமாக உட்கொள்வது விளையாட்டு பயிற்சியாளர்களுக்கு அதிசயங்களைச் செய்யும் என்று சுட்டிக்காட்டுகிறது: தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் நீண்ட கால உடற்பயிற்சியின் போது சோர்வு அளவைக் குறைக்கிறது.
பல ஆண்டுகளாக, அதன் புகழ் மட்டுமே வளர்ந்துள்ளது – குறிப்பாக சமீபத்திய ஆண்டுகளில், உடல் செயல்பாடுகளின் மூலம் விளையாட்டு செயல்திறன் மற்றும் அழகியல் ஆதாயங்கள் மீதான ஆர்வம் அதிகரித்ததைத் தொடர்ந்து.
தூள் அல்லது காப்ஸ்யூல் பதிப்புகள் ஆன்லைனில் எளிதாகக் காணப்படுகின்றன – ஆனால், எந்த வகை BCAA சப்ளிமெண்ட்டைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, அது என்ன, உடலில் அதன் செயல்பாடுகள் என்ன மற்றும் எந்த ஆதாரங்களில் இருந்து வருகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.
BCAA இன் பங்கு
அமினோ அமிலங்கள் புரதங்களின் “கட்டுமானத் தொகுதிகள்” என்று கருதப்படலாம் – மேலும் இது துல்லியமாக புரதங்களைக் கொண்டுதான் தசைகளை உருவாக்குகிறது மற்றும் சரிசெய்கிறது (உதாரணமாக, தீவிர எடை பயிற்சி பயிற்சிக்குப் பிறகு).
இந்த மக்ரோனூட்ரியண்ட் ஹார்மோன்கள் மற்றும் என்சைம்களின் உற்பத்தியில் பங்கேற்கிறது, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது, இரத்தத்தின் மூலம் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்கிறது மற்றும் திசு மீளுருவாக்கம் பங்களிக்கிறது.
புரதங்களை உருவாக்க உடல் பயன்படுத்தும் 20 வெவ்வேறு அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, மேலும் BCAA கள் (லியூசின், ஐசோலூசின் மற்றும் வாலின் உட்பட) இந்த குழுவின் ஒரு பகுதியாகும்.
“இவை அத்தியாவசியம் என்று அழைக்கப்படும் அமினோ அமிலங்கள், அதாவது அவை உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படாது மற்றும் உணவின் மூலம் பெறப்பட வேண்டும்” என்று சாவோ பாலோ பெடரல் பல்கலைக்கழகத்தின் (ISS/Unifesp) இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஹெல்த் அண்ட் சொசைட்டியின் பேராசிரியரான டேனிலா கேடானோ கோன்சால்வ்ஸ் விளக்குகிறார். ) – பைக்சாடா சாண்டிஸ்டா வளாகம்.
புரதத்தில் உள்ள அமினோ அமிலங்களின் வரிசை மற்றும் அமைப்பு, தசைகளை ஆதரித்தல், நோய்த்தொற்றுகளுக்கு (ஆன்டிபாடிகள்), ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வது (ஹீமோகுளோபின்) மற்றும் பல உயிரியல் செயல்பாடுகள் போன்ற உடலில் அதன் செயல்பாடுகளை தீர்மானிக்கிறது.
BCAA களைப் பொறுத்தவரை, விளையாட்டு மருத்துவத்தில் நிபுணத்துவம் பெற்ற மருத்துவர் குஸ்டாவோ ஸ்டார்லிங் டோரஸ் விளக்குகிறார், அவர்களின் முக்கிய செயல்பாடு தசையை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய உதவுவதாகும்.
“நாம் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது, நமது தசைகள் மைக்ரோ-காயங்களுக்கு ஆளாகின்றன, அவை மீட்கப்பட வேண்டும், மேலும் BCAA கள் இந்த செயல்முறைக்கு பங்களிக்கின்றன, மீளுருவாக்கம் மற்றும் அதிகரித்த புரத தொகுப்புக்கு உதவுகின்றன. மூன்று அமினோ அமிலங்களில், லியூசின் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் அது செயல்படுத்துகிறது. தசை வளர்ச்சிக்கான வழிமுறைகள், தசையின் மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு உதவுகின்றன” என்று SBMEE (பிரேசிலிய உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவ சங்கம்) இயக்குநரான மருத்துவர் கூறுகிறார்.
ஒரு சமச்சீர் உணவில் ஏற்கனவே BCAA உள்ளது
உடல் மூன்று BCAA அமினோ அமிலங்களை உற்பத்தி செய்யவில்லை என்றாலும், பல இயற்கை உணவுகள் அவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன.
“BCAAக்கள் முக்கியமாக முட்டை, பால் மற்றும் இறைச்சி போன்ற உயர் உயிரியல் மதிப்புள்ள புரத உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. காய்கறி புரதங்களும் அவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் இந்த உணவுகளின் நுகர்வுகளை பல்வகைப்படுத்துவது முக்கியம்.”
“உதாரணமாக, சைவ உணவுகள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், எண்ணெய் வித்துக்கள் மற்றும் கரும் பச்சை காய்கறிகள் போன்ற பல்வேறு தாவர ஆதாரங்களை உள்ளடக்கியிருக்கும் வரை, தேவையை பூர்த்தி செய்ய முடியும்” என்கிறார் யுனிஃபெஸ்ப் பேராசிரியர்.
இந்த அமினோ அமிலங்களின் குறைபாடு பொதுவாக போதிய புரத உட்கொள்ளல் காரணமாக ஏற்படுகிறது, குறிப்பாக BCAA கள் நிறைந்த மூலங்களிலிருந்து, மற்றும் உடலின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய சமச்சீர் உணவு பொதுவாக போதுமானது மற்றும் இயற்கையாகவே அமினோ அமிலங்கள் வழங்கும் நன்மைகளைப் பெறுகிறது என்றும் கோன்சால்வ்ஸ் விளக்குகிறார்.
இருப்பினும், பலர் கூடுதல் காப்ஸ்யூல்கள் அல்லது பொடிகள் மூலம் தங்கள் உணவில் அதிக BCAA களை சேர்க்க தேர்வு செய்கிறார்கள். ஏன்?
BCAA ஐ நிரப்புவது மதிப்புள்ளதா?
விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஜூலியா ஏங்கல் விளக்குகிறார், மக்கள் தங்கள் BCAA உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும் முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று, BCAAக்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்க உதவுகின்றன அல்லது தசை ஹைபர்டிராபியை (தசை அதிகரிப்பு) ஊக்குவிக்கின்றன.
“மூன்றில், லியூசின் பொருத்தமான உடலியல் பங்கைக் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் இது எம்டிஓஆர் எனப்படும் வளர்சிதை மாற்றப் பாதையை செயல்படுத்துகிறது, இது ஹைபர்டிராபிக்கு அடிப்படையாகும். இருப்பினும், லியூசின் இந்த பாதையை சமிக்ஞை செய்தாலும், கிடைக்கக்கூடிய ஆய்வுகள் BCAA கூடுதல் முடிவுகளை மேம்படுத்துகிறது என்பதை நிரூபிக்கவில்லை.”
“இந்த இலக்கை அடைய தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களும் உடலுக்குத் தேவைப்படுவதே இதற்குக் காரணம், லியூசின் மட்டுமல்ல. எனவே, தசை ஆதாயத்திற்காக BCAAகளைப் பயன்படுத்துவதை ஆதரிக்கும் அறிவியல் சான்றுகளின் அளவு குறைவாக உள்ளது,” என்று அவர் கூறுகிறார். புரவலன் போட்காஸ்ட் செய்யுங்கள் செயல்திறன் தேடலில்.
தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதே குறிக்கோள் என்றால், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் சுட்டிக்காட்டுகிறார், தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் வழங்கும் முழுமையான புரதங்களை போதுமான அளவு உட்கொள்வதை உறுதி செய்வது மிகவும் திறமையானது.
“உதாரணமாக, மோர் புரதம் போன்ற கூடுதல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை BCAA கள் உட்பட அமினோ அமிலங்களின் முழுமையான சுயவிவரத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன. மேலும், போதுமான புரத உட்கொள்ளலை உறுதிசெய்ய ஒட்டுமொத்த உணவை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும்.”
யுனிஃபெஸ்ப் பேராசிரியர் கோன்சால்வ்ஸ், இந்த அமினோ அமிலங்கள் யாரோ ஒருவருக்கு இல்லை என்பதற்கான குறிப்பிட்ட அறிகுறிகள் எதுவும் இல்லை என்று கூறுகிறார்.
“சோர்வு அல்லது நாள்பட்ட தசை சோர்வு போன்ற அறிகுறிகள் குறைந்த BCAA உட்கொள்ளலுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம், இருப்பினும் வேறு பல காரணங்கள் உள்ளன.”
நிபுணரின் கூற்றுப்படி, BCAA களின் தேவை அதிகரித்தாலும் – விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், பொதுவாக அதிக புரத உட்கொள்ளல் தேவைப்படும் போது – இந்த அதிகரிப்பு உணவில் புரத நுகர்வு அதிகரிப்பதன் மூலம் இயற்கையாகவே பூர்த்தி செய்யப்படுகிறது.
மற்றொரு கோட்பாடு, BCAAக்கள் நீண்ட கால விளையாட்டுகளில் மைய சோர்வை தாமதப்படுத்த உதவும் என்று கூறுகிறது (எ.கா. டிரையத்லான் பயிற்சி, இது பெரும்பாலும் மணிநேரம் நீடிக்கும்).
இரத்த-மூளை தடையை கடக்க BCAAக்கள் டிரிப்டோபனுடன் போட்டியிடுவதால் இது நடக்கும். குறைவான டிரிப்டோபான் மூளைக்குள் நுழைவதால், செரோடோனின் உற்பத்தி – சோர்வு மற்றும் தளர்வு போன்ற உணர்வுகளுடன் தொடர்புடையது – குறைக்கப்படும், இது தடகள வீரரின் கவனத்தையும் ஆற்றலையும் நீண்ட நேரம் பராமரிக்க உதவுகிறது.
“இருப்பினும், இந்த கோட்பாட்டின் செயல்திறன் இன்னும் நிச்சயமற்றது. அதை ஆதரிக்க ஒரு உடலியல் அடிப்படை இருந்தாலும், இதுவரை மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள் மனிதர்களுக்கு நிலையான அல்லது குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரங்களை வழங்கவில்லை” என்கிறார் ஏங்கல்.
முரண்பாடுகள் உள்ளதா?
சாத்தியமான முரண்பாடுகள் குறித்து, கூடுதல் BCAA நுகர்வு குறிப்பிட்ட சிக்கல்களை ஏற்படுத்துகிறது என்பதற்கு தெளிவான ஆதாரம் இல்லை என்று ஏங்கல் விவரிக்கிறார்.
“உங்கள் உணவில் ஏற்கனவே போதுமானதைச் சேர்ப்பது தேவையற்றதாக இருக்கலாம் மற்றும் எந்த ஒரு துணையும் முற்றிலும் பாதிப்புகள் அல்லது அபாயங்கள் இல்லாதது. ‘எளிமையானது’ என்று கருதப்படும் ஒன்று கூட மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம் அல்லது உடலில் சில வகையான சுமைகளை ஏற்படுத்தலாம், குறிப்பாக அதிகப்படியான அல்லது தேவையற்ற அளவுகளில்.”
அமினோ அமிலங்களின் அதிகப்படியான நுகர்வு ஆற்றல் உபரியை விளைவிக்கும் என்று கோன்சால்வ்ஸ் கூறுகிறார், ஏனெனில் இது கலோரிகளில் குறைவாக இருந்தாலும், BCAA அவற்றையும் கொண்டுள்ளது.
“இந்த அதிகப்படியான அளவு நாள்பட்டதாக இருக்கும் போது, அது உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யும், ஏனெனில் உடலின் தேவைகளுக்கு அப்பாற்பட்ட அனைத்து ஆற்றலும் காலப்போக்கில் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகிறது.”
