15 நிமிடங்களில் செய்ய வேண்டிய பாம்போயிரிசம் பயிற்சிகள்

பாம்போரிசம் யோனி தசைகளில் வேலை செய்கிறது, நெருக்கமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நோய்களைத் தடுக்கிறது மற்றும் சிகிச்சையளிக்கிறது, கூடுதலாக லிபிடோ மற்றும் பாலியல் திருப்தியை அதிகரிக்கிறது. இந்த கட்டுரையில், வெறும் 15 நிமிடங்களில் செய்ய ஐந்து Pomporism பயிற்சிகளை நீங்கள் காணலாம்.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் செய்ய வேண்டியது நெருக்கமான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். மற்றும் சிறந்த பகுதி: நீங்கள் எந்த நிலையிலும் அல்லது இடத்திலும் பாம்போரிசம் பயிற்சிகளை செய்யலாம்!

🌸 நெருக்கமான உடல்நலம் மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பற்றிய WhatsApp குழுவில் சேரவும்

பாம்போரிசம் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதற்கான வழிகாட்டுதல்கள்

தொடங்குவதற்கு முன், அதைத் தேடுவது சிறந்தது ஒரு மகளிர் மருத்துவ பிசியோதெரபிஸ்ட்டின் வழிகாட்டுதல். உங்கள் இடுப்புத் தள தசைகள் (PFM) எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதையும், எந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு சிறந்தது என்பதையும் இது உறுதி செய்யும்.

ஆனால், கீழே பரிந்துரைக்கப்பட்ட Pomporism பயிற்சிகளை முயற்சிக்க விரும்பினால், இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும்:

1. இடம் தேர்வு: இங்கு குறிப்பிடப்பட்டுள்ள அனைத்து பயிற்சிகளையும் குளிக்கும் போது, ​​காரில் அல்லது பேருந்தில், வங்கியில் வரிசையில், கூட்டத்தின் போது, ​​படுக்கைக்குச் செல்லும் போது அல்லது எழுந்திருக்கும் போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும் போது கூட எந்த நிலையிலும் அல்லது இடத்திலும் செய்ய முடியும். கணினி முன்.
2. குறிப்பிட்ட நேரத்தை முன்பதிவு செய்யுங்கள்: பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்கள் வழக்கமான நேரத்தை அமைக்கவும். இது ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் நீங்கள் பயிற்சி செய்ய மறக்காதீர்கள்.
3. பயிற்சிகளின் வரிசை: தசை பதற்றம் மற்றும் சோர்வைத் தவிர்க்க, 1 முதல் 5 வரை பட்டியலிடப்பட்டுள்ள வரிசையில் பயிற்சியை சரியாகச் செய்யுங்கள்.
4. அதிர்வெண்: மூன்று மாதங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் இந்த ஐந்து பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். இந்த நேரத்திற்குப் பிறகு அல்லது நீங்கள் எதிர்பார்த்த விளைவை ஏற்கனவே அடைந்திருந்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே பெற்றதைப் பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை பயிற்சிகளில் ஒன்றைச் செய்யலாம்.

இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவது பாம்போயிரிசத்தின் நன்மைகளை அதிகரிக்கவும், மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் திருப்திகரமான அனுபவத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

5 பாம்போரிசம் பயிற்சிகள்

எனவே, இப்போது, ​​எந்த பெண்ணின் தசை வகையைப் பொருட்படுத்தாமல் செய்யக்கூடிய ஐந்து பாம்போரிஸம் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

உங்களுக்கு அதிக ஆபத்துள்ள கர்ப்பம், சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்று அல்லது பிறப்புறுப்பு சரிவு (பொதுவாக “சிறுநீர்ப்பை குறைதல்” என்று அழைக்கப்படுகிறது) இருந்தால் பயிற்சிகளைச் செய்வதைத் தவிர்க்கவும். அது தவிர, எந்த முரண்பாடும் இல்லை.

பாம்போரிஸத்தில் வழக்கமாகப் பயன்படுத்தப்படும் கருவிகள் இல்லாமல் பயிற்சி செய்யப்படுவதால், இன்னும் பாலியல் வாழ்க்கையைத் தொடங்காத பெண்களால் கூட இதைப் பயிற்சி செய்யலாம்.

உங்கள் நெருக்கமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல், பிடிப்புகள் தணித்தல், மாதவிடாய் சுழற்சியை முறைப்படுத்துதல் மற்றும் நோயின் நிகழ்வுகளைக் குறைத்தல் ஆகியவற்றைப் பயிற்சி நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. சிறுநீர் தொற்று (சிஸ்டிடிஸ்).

1. பிறப்புறுப்பு தசைகள் தளர்வு

• படி 1: உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை காலி செய்யுங்கள். சிறுநீர் கழிக்கும் வரை, நீங்கள் கஷ்டப்பட்டாலும், சொட்டுகள் வெளியேறாது.
• படி 2: நீங்கள் சிறுநீரில் வைத்திருப்பது போல், உங்கள் யோனி தசைகளை சிறிது சுருக்கவும்.
• படி 3: சிறிய சுருக்கத்திற்குப் பிறகு, சிறுநீரை அகற்ற நீங்கள் சிரமப்படுவதைப் போல தீவிரமாக ஓய்வெடுக்கவும்.
• படி 4: பின்னர், ஒரு வரிசையில் 10 முறை தீவிரமான தளர்வு மற்றும் சிறிது சுருக்கத்தின் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
• படி 5: 20 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து, 10 செட்டைச் செய்யவும், மொத்தம் இரண்டு செட் 10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

2. பிறப்புறுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்துதல்

• படி 1: எங்கும் எந்த நேரத்திலும், 25 PFM சுருக்கங்களின் நான்கு தொடர்களைச் செய்யவும்.
• படி 2: ஒரு வலுவான சுருக்கத்தைத் தொடர்ந்து சிறுநீரை வெளியேற்ற ஒரு சிறிய இயக்கத்தை உருவாக்கவும்.
• படி 3: வெளியேற்றம் மிகவும் பலவீனமாகவும், சுருக்கம் வலுவாகவும் இருக்க வேண்டும்.
• படி 4: நான்கு செட்டுகளுக்கு இடையில், 30 வினாடிகளுக்கு மிகாமல் இருக்கும் வரை, உங்களுக்குத் தேவையானதாக உணரும் வரை ஓய்வெடுங்கள்.

3. சுருக்கத்தைத் தக்கவைத்தல்

• படி 1: உங்களுக்கு சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும் என்ற வலுவான ஆசை இருப்பது போல் PFMஐ ஒப்பந்தம் செய்யுங்கள்.
• படி 2: சுருக்கத்தைப் பிடித்து, அதை எவ்வளவு நேரம் வைத்திருக்க முடியும் என்பதை எண்ண அல்லது நேரத்தைக் கணக்கிடத் தொடங்குங்கள்.
• படி 3: அதை எழுதி, ஒவ்வொரு நாளும், சுருக்கத்தின் காலத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்களை கடக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் ஆதாயப் பதில் எவ்வளவு வேகமாக இருக்கிறது என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள், மேலும் பயிற்சியைத் தொடர இது ஒரு நல்ல உந்துதலாக இருக்கும்.

4. PFM இன் மோட்டார் ஒருங்கிணைப்பு

• படி 1: ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும்.
• படி 2: நீங்கள் காற்றை வெளியிடும்போது, ​​உங்கள் MAPஐ அதே வேகத்தில் சுருக்கவும்.
• படி 3: நீங்கள் மீண்டும் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அதே ரிதத்தைப் பின்பற்றி, உங்கள் MAPஐத் தளர்த்தவும்.
• படி 4: நீங்கள் அதைத் தொங்கவிடும்போது, ​​சுருக்கங்கள் மற்றும் தளர்வுகளுடன் உங்கள் சுவாசத்தை விரைவுபடுத்துங்கள்.

இந்த பயிற்சிக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம் இல்லை, நீங்கள் அதைச் செய்யக்கூடிய வகையில் செய்யுங்கள், ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாகவும் வேகமாகவும் முடிவுகள் இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

5. உடல் விழிப்புணர்வு

• படி 1: இந்த பயிற்சியை சிறப்பாக உட்கார்ந்து செய்யுங்கள். அது வேலை செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் நின்று அல்லது படுத்துக் கொள்ளலாம்.
• படி 2: உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி, பின்னோக்கி மற்றும் பக்கவாட்டில் நகர்த்தவும்.
• படி 3: இயக்கங்களைச் செய்யும்போது PFM சுருக்கங்களைத் தொடங்கவும் மற்றும் யோனியின் வெவ்வேறு பகுதிகள் சுருங்குவதைக் கவனிக்கவும்.
• வெவ்வேறு இடுப்பு நிலைகளில் நீங்கள் சுருங்கும்போது யோனியின் வெவ்வேறு பகுதிகள் சுருங்குவதை உணர முயற்சிக்கவும். நீங்கள் விரும்பும் பல முறை சுருக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

மூன்று மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு…

மூன்று மாதங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் இந்த ஐந்து பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். இந்த நேரத்திற்குப் பிறகு, அல்லது நீங்கள் எதிர்பார்த்த விளைவை ஏற்கனவே அடைந்திருந்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே பெற்றதைப் பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை பயிற்சிகளில் ஒன்றைச் செய்யலாம்.

முடிவுகளைப் பராமரிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

போக்குவரத்து விளக்கு குறிப்பு:

• ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு லைட்டில் நிறுத்தும்போது, ​​விளக்கு மூடப்பட்டிருக்கும் நேரம் முழுவதும் MAPஐ சுருக்கவும்.
• ஒளி பச்சை நிறமாக மாறினால் மட்டுமே ஓய்வெடுக்கவும்.
• மாற்றாக, ஒளி மீண்டும் பச்சை நிறமாக மாறும் வரை சுருக்கங்கள் மற்றும் தளர்வுகளைச் செய்யவும்.

ஸ்டிக்கர் உதவிக்குறிப்பு:

• ஒரு பேக் ஸ்டிக்கர்களை வாங்கி, நீங்கள் அடிக்கடி பார்க்கும் பொருட்களில் (டிவி, குளியலறை கண்ணாடி, குளிர்சாதன பெட்டி போன்றவை) ஒட்டவும்.
• ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு ஸ்டிக்கரைப் பார்க்கும்போது, ​​உங்கள் PFMஐ பத்து முறை சுருக்கவும்.
• இந்த வழியில், உங்களை அறியாமலேயே நூற்றுக்கும் மேற்பட்ட சுருக்கங்கள் ஏற்படும்!

இந்த உதவிக்குறிப்புகள் உங்கள் வழக்கத்தில் பாம்போயிரிசத்தை இணைத்து, பயிற்சிகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.

🌹 அழைப்பிதழ்

பங்கேற்கவும் கருப்பை பயணம்நவம்பர் 25, 26 மற்றும் 28 ஆகிய தேதிகளில் இலவச மற்றும் நேரலை நிகழ்வு. உங்கள் டிக்கெட்டை இங்கே பாதுகாக்கவும் மற்றும் மூதாதையரின் வடிவங்களைத் திறந்து, கண்ணுக்குத் தெரியாத இணைப்புகளைப் புரிந்துகொண்டு, ஈர்ப்பு விதிக்கு ஆதரவாக கருப்பையை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை அறியவும்.

ஓ போஸ்ட் 15 நிமிடங்களில் செய்ய வேண்டிய பாம்போயிரிசம் பயிற்சிகள் முதலில் தோன்றியது தனிப்பட்ட.

ராபர்ட்டா ஸ்ட்ருஜானி (fisioterapia.roberta@gmail.com)

– பாலியல் மற்றும் இயற்கை மகளிர் மருத்துவத்தில் நிபுணர். பிரேசிலில் நெருக்கமான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் கருப்பை மறுசீரமைப்பு பற்றிய ஆய்வில் ஒரு முன்னோடியாக இருந்த அவர், பல சிகிச்சையாளர்களுக்கு பயிற்சி அளித்து பங்களித்தார்.