நீங்கள் நன்றாக வயதானால் வெளிப்படுத்தும் எளிய முறை

ஒரு நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருப்பது அதிக கவனத்திற்கு தகுதியான பணிக்கு மிகவும் அற்பமான பணியாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அதைச் செய்வதற்கான உங்கள் திறன் உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி நிறைய கூறுகிறது.

அதை மதிப்பிடுவதற்கு, மருத்துவர்கள் உட்கார்ந்து மற்றும் தூக்கும் சோதனையை (எஸ்.டி.எஸ்) பயன்படுத்துகிறார்கள், இது 30 வினாடிகளில் அமர்ந்திருக்கும் நிலையில் இருந்து எத்தனை முறை எழுந்திருக்க முடியும் என்பதை அளவிடுகிறது.

இது பொதுவாக நிகழ்த்தப்படும் ஒரு தேர்வு ஆலோசனைகள் ஒரு பொது கிளினிக்கிலிருந்து அல்லது சமூக சூழல்களில், குறிப்பாக வயதானவர்களில் உடல்நலப் பிரச்சினைகளை அடையாளம் காண – ஆனால் அதை வீட்டிலும் எளிதாக செய்ய முடியும்.

“இது மிகவும் பயனுள்ள சோதனை, ஏனென்றால் இது ஒரு நபரின் உடல்நிலை குறித்து எங்களுக்கு நிறைய வெளிப்படுத்துகிறது” என்று கைஸ் மற்றும் லண்டனில் உள்ள செயின்ட் தாமஸ் என்ஹெச்எஸ் அறக்கட்டளை அறக்கட்டளையின் வயதான ஆலோசகர் ஜுக்தீப் டீசி கூறுகிறார் மற்றும் லண்டனில் உள்ள கிங்ஸ் கல்லூரியில் வயதான மருத்துவ பேராசிரியர்.

“இது நோயாளியின் வலிமை, சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை பற்றிய தகவல்களை எங்களுக்குத் தருகிறது. சில ஆய்வுகள் அந்த நபருக்கு வீழ்ச்சி, இருதய பிரச்சினைகள் அல்லது இறப்பு அபாயத்தில் கூட இருந்தால் அடையாளம் காண உதவும் என்று நாங்கள் அறிவோம்.”

உங்களுக்கு நேராக பேக்ரெஸ்ட் நாற்காலி மற்றும் ஆயுத ஆதரவு இல்லாமல் மட்டுமே தேவைப்படும், மேலும் டைமர் அல்லது டைமர் (பெரும்பாலான நவீன செல்போன்கள் இந்த செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளன).

சோதனை எடுக்க, நாற்காலியின் மையத்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளைக் கடந்து, உங்கள் எதிர் தோள்களில் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பை நேராகவும் உறுதியான கால்களிலும் தரையில் வைத்திருங்கள்.

பின்னர் டைமரைத் தூண்டி மீண்டும் உட்கார்ந்திருப்பதற்கு முன்பு முழுமையாக எழுந்திருங்கள். இந்த இயக்கத்தை 30 விநாடிகள் மீண்டும் செய்யவும், நீங்கள் எத்தனை முறை முழுமையாக நிற்க முடியும் என்று சொல்லவும்.

சராசரி வயது என்ன

சோதனை முக்கியமாக 60 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களில் பயன்படுத்தப்பட்டாலும், இது எப்போதாவது இளையவர்களுக்கு பயன்படுத்தப்படலாம்.

அமெரிக்காவின் பொது சுகாதார நிறுவனமான நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (சி.டி.சி) வெவ்வேறு வயதினருக்கான சராசரி முடிவுகளை வெளியிட்டன.

குறைந்த மதிப்பெண்கள் நீர்வீழ்ச்சி போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளை வளர்ப்பதற்கான அபாயத்தைக் குறிக்கலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, 60 முதல் 64 வயது வரையிலானவர்களுக்கு, சராசரி ஆண்களுக்கு 14 மறுபடியும் பெண்களுக்கு 12 மறுபடியும் மறுபடியும்.

ஏற்கனவே 85 முதல் 89 ஆண்டுகள் வரை, இந்த சராசரி எட்டு மறுபடியும் குறைகிறது.

இருப்பினும், இந்த சராசரி மதிப்புகள் தனிப்பட்ட மருத்துவ வரலாற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது – அந்த நபர் சமீபத்தில் அறுவை சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்பட்டால் அல்லது ஏதேனும் காயம் ஏற்பட்டால்.

சி.டி.சி படி, ஒவ்வொரு வயதினருக்கும் எஸ்.டி.எஸ் சோதனையின் சராசரிகள்:

• 60 முதல் 64 ஆண்டுகள்: ஆண்களுக்கு 14 மறுபடியும், 12 பெண்களுக்கு
• 65 முதல் 69 ஆண்டுகள்: ஆண்களுக்கு 12 மறுபடியும், 11 பெண்களுக்கு
• 70 முதல் 74 ஆண்டுகள்: ஆண்களுக்கு 12 மறுபடியும், 10 பெண்களுக்கு
• 75 முதல் 79 ஆண்டுகள்: ஆண்களுக்கு 11 மறுபடியும், 10 பெண்களுக்கு
• 80 முதல் 84 ஆண்டுகள்: ஆண்களுக்கு 10 மறுபடியும், 9 பெண்களுக்கு
• 85 முதல் 89 வயது வரை: ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் 8 மறுபடியும்
• 90 முதல் 94 ஆண்டுகள்: ஆண்களுக்கு 7 மறுபடியும், 4 பெண்களுக்கு

இந்த சோதனை இளையவர்களுக்கு அல்லது உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இல்லாமல் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது உடல் நிலையை அளவிடுவதற்கான சிறந்த வழியாகும் – குறிப்பாக கீழ் உடலின் வலிமை மற்றும் தசை எதிர்ப்பைப் பொறுத்தவரை.

இளையவர்களின் முடிவுகள்

சுவிட்சர்லாந்தில் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கிட்டத்தட்ட 7,000 பெரியவர்களை எஸ்.டி.எஸ் சோதனையைச் செய்யச் சொன்னார்கள், முடிவுகளை ஒப்பிட்டனர்.

20 முதல் 24 வயது வரையிலான இளைஞர்களிடையே, சராசரியாக ஆண்களுக்கு நிமிடத்திற்கு 50 மறுபடியும் பெண்களுக்கும், 47 பெண்களும் இருப்பதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.

இருப்பினும், சில பங்கேற்பாளர்கள் ஒரே நேரத்தில் 72 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய முடிந்தது.

ஆரோக்கியமான தன்னார்வலர்களுடனான மற்றொரு ஆய்வில், சராசரியாக 21 வயது, ஆராய்ச்சியாளர்கள் உட்கார்ந்து தூக்கும் சோதனை மற்றும் ஏரோபிக் திறன் மற்றும் உடல் எதிர்ப்பின் முடிவுகளுக்கு இடையே ஒரு வலுவான தொடர்பைக் கண்டறிந்தனர்.

நோயாளியின் பொது நிலை குறித்து சுகாதார நிபுணர்களுக்கு சோதனை செயல்திறன் முக்கியமான தகவல்களை வழங்க முடியும் என்பதற்கான சான்றுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு அல்லது புற்றுநோய் சிகிச்சையின் போது மோசமான முடிவுகளின் அபாயத்தில் உள்ளவர்களை அடையாளம் காண குறைந்த மதிப்பெண் பயன்படுத்தப்படலாம்.

குறைந்த மதிப்பெண் நபரின் இதயம் மற்றும் நுரையீரல் சரியாக செயல்படவில்லை என்பதையும் குறிக்கலாம், இது கடுமையான இதய நிகழ்வுகளான இன்ஃபார்க்சன், பக்கவாதம் மற்றும் இதய செயலிழப்பு போன்ற அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

சி.டி.சி படி, நபரின் வயதினருக்கான சராசரி மதிப்பெண்ணை விடக் குறைவானது வீழ்ச்சிக்கு அதிக ஆபத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

“எங்களுக்கு உண்மையில் கவலை என்னவென்றால், மக்கள் வலிமை, சமநிலை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்தை வைத்திருக்கவில்லை என்றால், அவர்கள் வீழ்ச்சியடைவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்” என்று ஜுக்தீப் தேசி கூறுகிறார்.

ஒவ்வொரு ஆண்டும் 65 வயதிற்கு மேற்பட்ட மக்கள் பாதிக்கப்படுகிறார்கள் – மேலும் அந்த எண்ணிக்கை 80 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களில் 50% ஆக உயர்கிறது.

வீழ்ச்சிக்குப் பிறகு, அந்த நபர் மீண்டும் விழுவார் என்ற பயத்தை வளர்ப்பது பொதுவானது, இது வீட்டை விட்டு வெளியேறுவதற்கான விருப்பத்தை குறைக்கிறது, மேலும் சமூக தனிமைக்கு வழிவகுக்கும்.

“நீங்கள் விழுவார் என்று பயந்தால், நீங்கள் வெளியே செல்லவோ அல்லது மற்றவர்களைக் கண்டுபிடிக்கவோ அல்லது புதிய விஷயங்களைச் செய்யவோ மாட்டீர்கள். அது ஒரு தீய சுழற்சியாக மாறும்” என்று டீசி கூறுகிறார்.

சமூக தனிமைப்படுத்தலுக்கு கூடுதலாக, நீர்வீழ்ச்சி கடுமையான காயங்களை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக வயதானவர்களில்.

“நீர்வீழ்ச்சி மிகவும் கடுமையான பிரச்சினை. லேசான காயங்கள், தசை தூரம் மற்றும் சுளுக்கு தவிர, இடுப்பு எலும்பு முறிவுகள் போன்ற கடுமையான காயங்கள் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது” என்று டீசி கூறுகிறார்.

எஸ்.டி.எஸ் சோதனையின் மாறுபாடு “51 முதல் 80 வயது வரையிலான பெரியவர்களுக்கு முன்னறிவிக்கும் முக்கியமான இறப்பு முன்னறிவிப்பாகும் என்று 2012 ஆய்வு சுட்டிக்காட்டியது.

குறைந்த சோதனை மதிப்பெண்களைக் கொண்டவர்கள் அதிக மதிப்பெண்களைக் காட்டிலும் ஆறு வருட காலப்பகுதியில் ஐந்து முதல் ஆறு மடங்கு அதிகம்.

இருப்பினும், எஸ்.டி.எஸ் போன்ற சோதனைகள் நல்ல சுகாதார குறிகாட்டிகள் என்றாலும், ஒரு நபரின் ஆயுட்காலம் அவர்களால் கணிக்க முடியவில்லை என்று டீசி சுட்டிக்காட்டுகிறார்.

“சோதனையின் முடிவுகள் கவனிக்க வேண்டிய ஒன்று இருப்பதைக் குறிக்கலாம், மேலும் மக்களின் உடல்நலம், அவர்களின் வாழ்க்கைத் தரம், அவர்களின் சுயாட்சியை மேம்படுத்த நாம் பின்பற்ற வேண்டிய சிகிச்சைகள் அல்லது தலையீடுகள் இருக்கலாம்-மேலும் அவர்களுக்கு நீண்ட காலம் வாழ உதவுகின்றன, இது மிக முக்கியமானது,” என்று அவர் கூறுகிறார்.

“வீட்டில் இந்த வகை சோதனையைச் செய்வது, உங்கள் வயதில் மற்றவர்களுடன் நீங்கள் எவ்வாறு ஒப்பிடப்படுகிறீர்கள் என்பதை உணர உதவுகிறது. எனவே இது மேம்படுத்தவும் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் முடிந்ததைச் செய்வதற்கு மிகவும் பயனுள்ள நினைவூட்டலாக இது செயல்படும். மக்களுக்கு தங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தை கட்டுப்படுத்துவதற்கான சக்தியை வழங்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்று நான் நினைக்கிறேன்.”

உங்கள் முடிவுகளை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது

டீசியின் கூற்றுப்படி, உங்கள் சோதனை மதிப்பெண்ணை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழி முடிந்தவரை சுறுசுறுப்பாகவும் மொபைலாகவும் இருக்க வேண்டும்.

உங்களுக்கு நகர்த்துவதில் சிரமம் இருந்தால், வலிமையைப் பெற, உடற்பயிற்சிகளுடன் உட்கார்ந்து தொடங்கலாம். அங்கிருந்து, நாற்காலியில் இருந்து ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் ஐந்து முறை எழுந்திருக்க முயற்சிக்கவும்.

முடிந்தால், வீட்டைச் சுற்றி நடந்து, ஏறி, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று அல்லது நான்கு முறையாவது படிக்கட்டுகளில் இறங்குவது ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

“ஒரு தரை தளத்தில் வாழ கால்கள் பலவீனமாக இருப்பதை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்; அடிப்படையில், இந்த தசைகளைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் ஏறி படிக்கட்டுகளில் இறங்கலாம், சமநிலையையும் சுதந்திரத்தையும் பராமரிக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்” என்று டீசி கூறுகிறார்.

உங்களால் முடிந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு வெளியே செல்லவும் இது பரிந்துரைக்கிறது.

கூடுதல் போனஸ் என்பது சமூக தொடர்பு, உடல் நன்மை தவிர. இது பல ஆண்டுகளாக மிகவும் முக்கியமானது என்பதை நாங்கள் அறிவோம் – தனிமை மற்றும் சமூக தனிமைப்படுத்தல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

மற்ற உதவிக்குறிப்புகளில் வீட்டு வேலைகளை நகர்த்துவது மற்றும் செய்வது ஆகியவை அடங்கும்.

பெரியவர்களைப் பொறுத்தவரை, அவர்களின் பேரக்குழந்தைகளுடன் விளையாடுவது, உங்களிடம் இருந்தால், அது அவர்களுடன் தரையில்-க்னீலுக்கு உதவக்கூடும், பின்னர் எழுந்திருங்கள்.

அன்றாட வாழ்க்கையில் எளிமையான செயல்பாடுகளைச் சேர்ப்பது மதிப்புக்குரியது, அதாவது எழுந்து சிறிது நேரம் கழித்து நீட்டுவது, தோட்டக்கலைக்கு வாகனம் ஓட்டுவதற்கோ அல்லது அதிக அர்ப்பணிப்பதற்கோ பதிலாக கடைகளுக்குச் செல்லுங்கள்.

படிக்க இந்த அறிக்கையின் அசல் பதிப்புஆங்கிலத்தில், பிபிசி எதிர்கால இணையதளத்தில்.