தசைகள் மற்றும் சுட்டிக்காட்டப்பட்டவர்களுக்கு துணை எவ்வாறு உதவுகிறது

புரதங்கள் உடல் முழுவதும் உள்ளன – தசைகள், எலும்புகள், தோல், முடி மற்றும் நடைமுறையில் அனைத்து திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளில்.

உங்கள் உடல் அன்றாட வாழ்க்கையில் சிறப்பாக செயல்பட, அவற்றில் 10,000 க்கும் மேற்பட்ட வகைகள் – வெவ்வேறு அமினோ அமில சேர்க்கைகளால் உருவாகின்றன, இந்த மக்ரோனூட்ரியண்டின் “கட்டுமானத் தொகுதிகள்” – உடலில் சிக்கலான செயல்முறைகளில் வேலை செய்கின்றன.

அவர்களிடமே நாம் திசுக்களை சரிசெய்கிறோம், இரத்தத்தின் மூலம் பொருட்களை எடுத்துச் செல்கிறோம் மற்றும் ஹார்மோன்கள் மற்றும் ஆன்டிபாடிகளை உற்பத்தி செய்கிறோம்.

ஆனால் பல முக்கியமான செயல்முறைகளுக்கு மத்தியில், அதன் சக்திகளில் ஒன்று, அது மிகப் பெரிய பிரபலத்தைப் பெறுகிறது: தசை வெகுஜனத்தை நிர்மாணிப்பதில் அதன் பங்கு.

உடற்கட்டமைப்பு போன்ற எதிர்ப்பு பயிற்சிகளின் போது, ​​தசை நார்களில் சிறிய புண்கள் ஏற்படுகின்றன.

அவற்றை சரிசெய்யவும் பலப்படுத்தவும், உடல் புரதங்களிலிருந்து வரும் அமினோ அமிலங்களைப் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் தசைகளின் வளர்ச்சியையும் தழுவலையும் முயற்சிக்கு ஊக்குவிக்கிறது.

போதுமான புரத உட்கொள்ளல் இல்லாமல், தசை வெகுஜன ஆதாயத்திற்கு வழிவகுக்கும் செயல்முறை முழுமையடையாது.

இந்த மக்ரோனூட்ரியண்டின் முக்கிய ஆதாரங்கள் இறைச்சி, முட்டை, பால் மற்றும் பருப்பு வகைகளான பீன்ஸ், பயறு மற்றும் சுண்டல் போன்றவை.

1980 களில் இருந்து, பொடியில் “செரோபிரோட்டின்கள்” விருப்பங்கள் பிரபலமாக அழைக்கப்படுகின்றன மோர் புரதம் (அல்லது வெறுமனே மோர்) – குறிப்பிடத்தக்க அளவு புரதத்தை உட்கொள்வதற்கு “மிகவும் நடைமுறை” என்று கருதப்படும் முறை.

போன்றது மோர் புரதம் தசைகளைப் பெற உதவுகிறது

தசைகளின் அளவை அதிகரிப்பதே குறிக்கோள் என்றால், ஒரு நபர் தங்கள் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 1.4 முதல் 2 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும், சர்வதேச ஊட்டச்சத்து மற்றும் விளையாட்டு சங்கத்தின் பரிந்துரைப்படி.

இது, நிச்சயமாக, உடல் செயல்பாடுகளின் நடைமுறையுடன், உடலமைப்பு போன்ற தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.

70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபருக்கு, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 119 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும்.

நாள் முழுவதும் விநியோகிக்கப்பட்டது, நுகர்வுக்கான எடுத்துக்காட்டு – பிற ஊட்டச்சத்துக்களை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாமல், புரத உட்கொள்ளலை மட்டுமே கருத்தில் கொண்டு – பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகிறது:

• காலை உணவுக்கு 3 முட்டைகள்;
• மதிய உணவில் 150 கிராம் சிக்கன் ஃபில்லட்;
• 150 கிராம் கிரேக்க தயிர் ஒரு கண்ணாடி;
• 12 பாதாம்;
• சிற்றுண்டியில் 3 தேக்கரண்டி குடிசை சீஸ்;
• இரவு உணவில் 100 கிராம் கால்நடைகள் ஸ்டீக்.

இருப்பினும், உணவை அமைக்கும் போது புரதம் எப்போதும் முன்னுரிமை அளிக்கப்படுவதில்லை என்பது பொதுவானது.

அத்தகைய சூழ்நிலைகளில், தி மோர் புரதம் மக்ரோனூட்ரியண்ட் உட்கொள்ளலை பூர்த்தி செய்வதற்கான நடைமுறை மாற்றாக இது வெளிப்படுகிறது.

இந்த துணை என்பது மோர் இருந்து பிரித்தெடுக்கப்பட்ட புரதங்களால் ஆனது, அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் நிறைந்த, மீட்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு அடிப்படை.

கூடுதலாக, புரத உட்கொள்ளலை எளிமையாகவும் திறமையாகவும் அதிகரிக்க முற்படுவோருக்கு இது ஒரு வசதியான தீர்வாகும்.

“பால் புரதங்களில் சுமார் 80% கேசீன் ஆகும், இது சீஸ், தயிர் மற்றும் தயிர் உற்பத்தியில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மீதமுள்ள 20% சீரம் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது என அழைக்கப்படுகிறது மோர் புரதம் – கேசீன் அகற்றப்படும்போது இது கரையக்கூடியதாக இருக்கும் “என்று வெரிடியானா வேரா டி ரோஸோ, சாவோ பாலோ பெடரல் பல்கலைக்கழகத்தின் சுகாதார நிறுவனம் மற்றும் சமூகத்தைச் சேர்ந்தவர் (ஐ.எஸ்.எஸ்/யுனிஃபெஸ்பி) – கேம்பஸ் பைக்சாடா சாண்டிஸ்டா.

“இது உயர் தரமான புரதத்தின் மூலமாகும், இது உடலில் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது.”

ஒப்பீட்டின் முடிவில், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் அல்லது பாலில் எடுக்கப்பட்ட சப்ளிமெண்ட் ஒரு டோஸ், வழக்கமாக சுமார் 25 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது – இது 120 கிராம் மாட்டிறைச்சி மாமிசம் அல்லது நான்கு முட்டைகள் அல்லது 100 கிராம் கோழி ஃபில்லட் போன்றது.

“ஓ மோர் சர்கோபீனியா நோயாளிகளுக்கு இது சுட்டிக்காட்டப்படலாம், இது வயதானவர்களில் பொதுவான தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமையின் முற்போக்கான இழப்பால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு நிபந்தனை, ”என்கிறார் சாவோ பாலோவில் உள்ள ஆல்பர்ட் சபின் மருத்துவமனையின் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் டேனீலா கோம்ஸ்.

தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமையின் முற்போக்கான இழப்பின் இயல்பான செயல்முறை 30 வயதிலிருந்தே மெதுவாக இருந்தாலும் நடக்கத் தொடங்குகிறது.

இது 50 வயதை எட்டும்போது, ​​தசை வெகுஜனத்தின் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க இழப்பு ஏற்படத் தொடங்குகிறது, இது ஆண்டுக்கு 2% ஐ எட்டும்.

கோமின் கூற்றுப்படி, தி மோர் தசை மீட்பு மற்றும் புரதத் தொகுப்பில் அதன் விரைவான உறிஞ்சுதல் உதவுவதால் இது வழக்கமாக பிந்தைய வொர்க்அவுட்டில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எவ்வாறாயினும், தினசரி புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதே குறிக்கோள் என்றால், உடலின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய நாள் முழுவதும் மொத்த அளவு போதுமானது என்று இருந்தால், எந்த நேரத்திலும் சப்ளிமெண்ட் உட்கொள்ள முடியும்.

வகைகள் மோர் புரதம்

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு புரதம் இருந்தாலும், இது எடை, தசை வெகுஜனத்திற்கு ஏற்ப மாறுபடலாம், குறிப்பாக, ஒரு நபரின் உடல் செயல்பாடுகளின் நிலை, வெரிடியானா வேரா டி ரோஸோ விளக்குகிறது.

“ஒரு உட்கார்ந்த நபருக்கு, எடுத்துக்காட்டாக, அதிக வளர்சிதை மாற்ற தேவை உள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரரை விட குறைவான புரதம் தேவை.”

ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் உண்மையில் சப்ளிமெண்ட் உட்கொள்ள வேண்டிய அவசியம் இருக்கிறதா என்று புரிந்து கொள்ள வேண்டும் என்று நிபுணர் அறிவுறுத்துகிறார், மேலும் சிறந்த டோஸ் மற்றும் சிறந்த பதிப்பு என்னவாக இருக்கும் மோர்.

“இன்று நாம் பார்த்தது என்னவென்றால், பலர் பயிற்சியைத் தொடங்குகிறார்கள், ஏற்கனவே அவர்கள் கிரியேட்டின் எடுக்க வேண்டும் என்று கருதுகிறார்கள் அல்லது மோர் புரதம்உண்மையில் இந்த தேவை இருக்கிறதா என்று மதிப்பிடாமல், “என்று அவர் கூறுகிறார்.

“பாதுகாப்பான மற்றும் போதுமான முடிவுகளை எடுக்க ஊட்டச்சத்து பின்தொடர்தல் -அப் அவசியம்.”

மூன்று முக்கிய வகைகள் உள்ளன மோர் சந்தையில், இது உடல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து கலவை மூலம் புரத உறிஞ்சுதல் மற்றும் செயலாக்கத்தால் வேறுபடுகிறது:

மோர் புரதம் செறிவு

இந்த பதிப்பில் குறைந்த புரத செறிவு உள்ளது. மீதமுள்ளவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (லாக்டோஸ்) மற்றும் கொழுப்புகளால் ஆனவை – இது மலிவானதாகிறது.

அதன் உற்பத்தி செயலாக்கம் குறைவான தீவிரமானது, இது இம்யூனோகுளோபுலின்ஸ் மற்றும் லாக்டோஃபெரின் போன்ற பால் ஊட்டச்சத்துக்களை பராமரிக்கிறது.

மோர் புரதம் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட

குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் லாக்டோஸுடன் 90% அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது – உணர்திறன் அல்லது சகிப்புத்தன்மை உள்ளவர்களுக்கு ஒரு நல்ல வழி.

இந்த பதிப்பு மிகவும் கடுமையான வடிகட்டுதல் செயல்முறையின் மூலம் செல்கிறது, பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை நீக்குகிறது.

இது விரைவான உறிஞ்சுதலைக் கொண்டுள்ளது, இது வொர்க்அவுட்டுக்கு பிந்தைய நுகர்வுக்கு ஏற்றது.

மோர் புரதம் ஹைட்ரோலைஸ்

“ஓ மோர் நம் உடலில் செரிமானத்தை உருவகப்படுத்தும், அமினோ அமிலங்களில் புரதங்களை உடைக்கும் ஒரு நொதி நீராற்பகுப்பு செயல்முறை வழியாக ஹைட்ரோலைஸ் செய்யப்பட்டுள்ளது, ”என்று ரோஸோ விளக்குகிறார்.

“இது உறிஞ்சுதலை எளிதாக்குகிறது, ஏனெனில் உடல் ஒருங்கிணைப்பதற்கு முன்பு அவற்றை முழுவதுமாக ஜீரணிக்க வேண்டியதில்லை” என்று நிபுணர் தொடர்கிறார்.

“இருப்பினும், தனிமைப்படுத்தப்பட்ட, செறிவூட்டப்பட்ட அல்லது ஹைட்ரோலைஸ் செய்யப்பட வேண்டும் மோர் புரதம் இது அதிக செரிமானத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் விரைவாக உடலால் உறிஞ்சப்படுகிறது.

இந்த பதிப்பு செரிமான பிரச்சினைகள், கடுமையான லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை அல்லது அல்ட்ரா -அரேர் உறிஞ்சுதலைத் தேடும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது, பொதுவாக இது அதிக விலை கொண்டது.

சைவ விருப்பங்கள்

இருப்பினும் மோர் புரதம் இது முதலில் மோர் இருந்து பெறப்பட்ட ஒரு புரதமாகும், தூள் புரதத்தின் சைவ பதிப்புகள் உள்ளன.

பட்டாணி மற்றும் சோயா போன்ற முழு உணவு புரதங்களை உட்கொள்ளும்போது, ​​அதன் செரிமானத்தை கருத்தில் கொள்வது அவசியம்.

இந்த உணவுகளில் இழைகளின் இருப்பு உடலால் புரத உறிஞ்சுதலை பாதிக்கும்.

“ஆனால் சப்ளிமெண்ட்ஸில், இந்த காட்சி மாறுகிறது, ஏனென்றால் உணவு மேட்ரிக்ஸிலிருந்து புரதம் பிரித்தெடுக்கப்படுகிறது, நார்ச்சத்து குறுக்கீட்டைக் குறைக்கிறது” என்று ரோஸ்ஸோ கூறுகிறார்.

“ஒரு செறிவூட்டப்பட்ட புரதச் சபையில், எடுத்துக்காட்டாக, 50% முதல் 55% வரை புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, பெரும்பாலான காய்கறி இழைகள் ஏற்கனவே அகற்றப்பட்டுள்ளன, அவற்றின் உறிஞ்சுதலை எளிதாக்குகிறது.”

நிபுணரின் கூற்றுப்படி, பல சைவ சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒப்பிடத்தக்கவை மோர் புரதம்.

“சோயா புரதம், எடுத்துக்காட்டாக, அதிக உயிரியல் மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது” என்று ரோசோ கூறுகிறார்.

“சப்ளிமெண்ட்ஸில் புரத பிரித்தெடுத்தல் உறிஞ்சுதலுக்கான இயற்கையான தடைகளை நீக்குவதால், விலங்கு மற்றும் தாவர தோற்றத்தின் புரதங்களுக்கு இடையிலான வேறுபாடு வளர்சிதை மாற்ற பார்வையில் இருந்து முக்கியமற்றதாகிறது,” என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

“கூடுதலாக, அமினோ அமில கலவை ஒத்ததாக இருக்கிறது, இதில் லுசின், ஐசோலூசின் மற்றும் வாலின் ஆகியவை அடங்கும், அவை தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பதற்கும் கட்டுமானத்திற்கும் அவசியமானவை.”

அதிகப்படியான புரதத்தை உட்கொள்வது மோசமானதா?

“அதிகப்படியான நீர் கூட தீங்கு விளைவிக்கும் என்று நான் அடிக்கடி சொல்கிறேன்,” என்கிறார் ரோசோ.

“ஆகையால், ஒவ்வொரு சப்ளிமெண்டின் சாத்தியமான தேவை மற்றும் சரியான அளவு குறித்து நோயாளிக்கு அறிவுறுத்தும் ஒரு சுகாதார நிபுணரைக் கொண்டிருப்பதன் முக்கியத்துவத்தை நான் வலுப்படுத்துகிறேன்.”

நாள்பட்ட சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளுக்கு, அதிகப்படியான புரத நுகர்வு சிறுநீரகங்களை ஓவர்லோட் செய்து, ஓவியங்களின் முன்னேற்றத்தை மோசமாக்குகிறது.

பாதுகாப்பான வரம்பு நோயின் கட்டத்தைப் பொறுத்தது, எனவே இந்த குழுவிற்கு ஊட்டச்சத்து பின்தொடர்தல் -up இருப்பது இன்னும் முக்கியமானது.

இருப்பினும், ஆரோக்கியமான மக்களைப் பொறுத்தவரை, உடல் உறிஞ்சாத புரதம் பொதுவாக வெளியேற்றப்படும் என்று நிபுணர் விளக்குகிறார்.

“பொதுவாக, ஒரு உணவுக்கு 30 கிராம் புரதம் உடலை உறிஞ்சுவதற்கான ஒரு வரம்பாகும், இருப்பினும் இது நபருக்கு நபர் மாறுபடலாம்,” என்று அவர் கூறுகிறார்.

“இந்த மதிப்பு நாள் முழுவதும் மக்ரோனூட்ரியண்டின் பின்னம் செய்ய உதவும் வழிகாட்டியாகும். ஒரே உணவில் உட்கொள்ளல் அதிகமாக இருந்தால், இந்த புரதத்தின் ஒரு பகுதியை உடலால் பயன்படுத்தாமல் அகற்ற முடியும்.”