உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு அசௌகரியத்தைத் தவிர்க்க உதவும் சில கவனிப்பு மற்றும் பழக்கவழக்கங்களைப் பார்க்கவும்
தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட உடல் செயல்பாடுகளைப் பயிற்சி செய்வது ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆரோக்கியமான வயதானதை உறுதி செய்வதற்கும் அவசியம். தசையை உருவாக்குவது வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், செயலில் வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்கவும், நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.
ஆஸ்டியோபதி நிபுணரான டாக்டர் ஜூலியானோ வாடாவின் கூற்றுப்படி, உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரத்தை அதிகரித்த பிறகு வலியை உணருவது பொதுவானது. இந்த தசை வலியானது லாக்டிக் அமிலத்தின் வெளியீட்டுடன் தொடர்புடையது, இது தசைச் சுருக்கத்தில் சோர்வு மற்றும் தாள மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும். “மைக்ரோலெஷன்ஸ் தசை அவை அழற்சி தசை வலியையும் தூண்டுகின்றன; எனவே, நல்ல தொழில்முறை ஆதரவுடன் பயிற்சியை படிப்படியாகத் தொடங்க வேண்டும்” என்று ஆஸ்டியோபாத் அறிவுறுத்துகிறார்.
கீழே, எடைப் பயிற்சிக்குப் பிறகு வலியைத் தடுப்பதற்கும் சிகிச்சையளிப்பதற்கும் 7 குறிப்புகளைப் பாருங்கள்!
1. போதுமான வெப்பமாக்கல்
பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், 5 முதல் 10 நிமிடங்களுக்கு டைனமிக் வார்ம்-அப் செய்வதே சிறந்தது, இதில் லேசான ஓட்டம், குதித்தல் கயிறு அல்லது பயிற்சிகள் கால்கள் மற்றும் இடுப்புக்கான இயக்கம். மேலும், வெப்பமயமாதல் இயக்கத்தின் வரம்பை மேம்படுத்த உதவுகிறது, காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
“இந்த வார்ம்-அப் உடல் வெப்பநிலை, இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் உடலின் அனைத்துப் பகுதிகளையும் உடற்பயிற்சிக்குத் தயார்படுத்தும். மொத்த பயிற்சி நேரத்தின் 10% வரை வார்ம்-அப் எடுக்க வேண்டும்” என்று உடல் பயிற்சியாளர் ஃபெலிப் பாரோஸ் விளக்குகிறார்.
2. தொடர் பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்யவும்
வலியைத் தவிர்க்க, நீங்கள் சரியான நுட்பத்துடன் பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், சரியான தோரணையை பராமரிக்கவும் மற்றும் இயக்கங்களைச் செய்யவும். பொருத்தமான வடிவம். “ஒரு கண்ணாடியை எதிர்கொள்ளும் கருவிகள் உட்பட பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்” என்று பெலிப் பாரோஸ் பரிந்துரைக்கிறார். உங்களிடம் கேள்விகள் இருந்தால், ஒரு பயிற்றுவிப்பாளர் அல்லது உடற்கல்வி நிபுணரிடம் இருந்து வழிகாட்டுதலைப் பெறவும்.
3. சீரான முறையில் ஏற்றுவதற்கு அதிகரிக்கவும்
பயிற்சியின் சுமை, அளவு மற்றும் தீவிரத்தை படிப்படியாகவும் திட்டமிடப்பட்ட முறையிலும் அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடலை படிப்படியாக அதிகரித்து வரும் முயற்சிக்கு ஏற்ப மாற்றவும், தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றை பாதுகாப்பான முறையில் வலுப்படுத்தவும். நீங்கள் வசதியாக கையாளக்கூடிய எடைகளுடன் தொடங்குங்கள், முதலில் சரியான நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
4. ஓய்வு
தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகள் மீட்க வேண்டிய நேரத்தைக் கொடுங்கள். ஓய்வு நேரத்தில் ஏற்படும் தசை பழுது, வளர்ச்சி மற்றும் வலுவூட்டலுக்கு அவசியம். ஒரே குழுவிற்கு பயிற்சி அளிப்பதை தவிர்க்கவும் தசை அதிகப்படியான சோர்வைத் தடுக்க மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க தொடர்ச்சியான நாட்களில்.
படி தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஜோஸ் கார்பினி, அதிகப்படியான பயிற்சி அதிகப்படியான பயிற்சியின் காரணமாக, போதுமான ஓய்வு இல்லாமல், அதிக அளவு மற்றும் தீவிரத்துடன், உடலின் மீட்புக்கு இடையூறாக ஒரு நபர் தனது செயல்திறனை இழக்கும்போது இது ஏற்படுகிறது. “இந்த செயல்முறை பயிற்சியின் போது செயல்திறன் குறைவதால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் இது உடல், அறிவாற்றல், உடலியல் மற்றும் உளவியல் அறிகுறிகளையும் கூட ஏற்படுத்தும்” என்று அவர் கூறுகிறார்.
5. நீரேற்றமாக இருங்கள்
தசைகளின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு நீர் அவசியம், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனை செல்களுக்கு கொண்டு செல்ல உதவுகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது திரட்டப்பட்ட நச்சுகளை அகற்ற உதவுகிறது. நீரிழப்பு பிடிப்புகள், ஆரம்ப சோர்வு மற்றும் மெதுவான மீட்பு நேரத்திற்கு வழிவகுக்கும். விழிப்புடன் இருங்கள் மற்றும் பயிற்சியின் போதும், பயிற்சியின் போதும், பின்பும் நீரேற்றமாக இருங்கள்.
“நாள் முழுவதும் தண்ணீர் குடிக்கவும், பயிற்சிக்கு முன் எலக்ட்ரோலைட்கள் கொண்ட ஒரு லேசான விளையாட்டு பானத்தை உட்கொள்வதைக் கவனியுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் நிறைய வியர்த்தால். இந்த பயிற்சி, பயிற்சியின் போது பிடிப்பைத் தவிர்ப்பதுடன், உடல் வெப்பநிலையை சீராக்க உதவும்”, மெரினா டெலோரென்சோ, ஊட்டச்சத்து நிபுணர் விளக்குகிறார். GO3, உணவு, ஊட்டச்சத்து மற்றும் விளையாட்டுப் பொருட்களில் நிபுணத்துவம் பெற்ற பிராண்ட்.
6. ஐஸ் பொதிகள்
நிவாரணம் பெற தசை வலி பயிற்சிக்குப் பிறகு வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், பாதிக்கப்பட்ட பகுதிகளுக்கு 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் பனியைப் பயன்படுத்தவும். குளிர் இரத்த நாளங்களை சுருக்க உதவுகிறது, வீக்கமடைந்த பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டம் குறைகிறது, இது வீக்கம் மற்றும் வலியைக் குறைக்கிறது. உறைபனியைத் தவிர்க்க உங்கள் தோலுடன் நேரடித் தொடர்பைத் தவிர்க்க மெல்லிய துண்டில் போர்த்தப்பட்ட ஐஸ் பேக்கைப் பயன்படுத்தவும்.
7. சரிவிகித உணவை உண்ணுங்கள்
பயிற்சியின் போது தசைகளை மீட்டெடுக்கவும் ஆற்றல் அளவை பராமரிக்கவும் உயர்தர புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவை உட்கொள்ளுங்கள். க்கு புரதங்கள் தசைகள் பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானவை, அதே சமயம் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடற்பயிற்சிக்கான நிலையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளில் கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்புகின்றன. “உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு, தசை மற்றும் கல்லீரல் கிளைகோஜனுக்கு பதிலாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டிய அவசியம் உள்ளது” என்கிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் டாக்டர். மார்செல்லா கார்செஸ்.
