இளம் வயதினரிடையே பிரபலமாகிவிட்ட ஒரு நடைமுறை உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் அதற்குப் பொறுப்புணர்வு தேவை, மன மற்றும் உடல் நலனுக்காகவும், நீண்ட ஆயுளையும் தரத்தையும் உறுதிசெய்வதற்குத் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதைக் கேட்டு நாம் சோர்வடைகிறோம். வாழ்க்கையின் துன்பங்களுடன் கூட […]
இளைஞர்களிடையே பிரபலமாகிவிட்ட ஒரு நடைமுறை உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் அதற்கு பொறுப்பு தேவைப்படுகிறது
முதுமையில் தோன்றும் இன்னல்களை பொருட்படுத்தாமல் நீண்ட ஆயுளையும் வாழ்க்கைத் தரத்தையும் உறுதி செய்வதோடு, மனநலம் மற்றும் உடல் நலனுக்குத் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம் என்று கேட்டு அலுத்துவிட்டோம். ஆனால், நாம் குறிப்பாக வலிமை பயிற்சி பற்றி பேசும்போது – ஜிம்மில் நாம் செய்யும் எடை பயிற்சி – நம் உடலுக்கு இந்த செயல்பாட்டின் நன்மைகள் என்ன?
புகைப்படம்: ரெவிஸ்டா மாலு
உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சி சமீபத்திய ஆண்டுகளில் முக்கியத்துவம் பெற்றது மற்றும் பெருகிய முறையில் பிரபலமடைந்து, பொது மக்களால் விரும்பப்படுகிறது, ஆனால் குறிப்பாக இளையவர்கள். சமந்தா கிளேட்டன், முன்னாள் தடகள வீராங்கனை மற்றும் விளையாட்டு செயல்திறன் மற்றும் உடற்கல்வியின் உலகளாவிய துணைத் தலைவர் மூலிகை உயிர்இந்த நிகழ்வுக்கான காரணத்தை தெளிவுபடுத்தினார். அவளைப் பொறுத்தவரை, நன்மைகள் பல மற்றும் அழகியலுக்கு அப்பாற்பட்டவை.
உணர்ச்சி ஆரோக்கியம் மட்டுமே நன்மை பயக்கும்
தசை வலிமையை மேம்படுத்துதல், எலும்பு அடர்த்தி, சுழற்சி மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம் ஆகியவை வலிமை பயிற்சியின் மிகவும் நன்கு அறியப்பட்ட மற்றும் மேற்கோள் காட்டப்பட்ட தாக்கங்கள் ஆகும். ஆனால் உணர்ச்சி ஆரோக்கியமும் பெரிதும் பயனடையலாம், முக்கியமாக இரண்டு காரணங்களுக்காக. “முதலில், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, உங்கள் மூளை டோபமைன் மற்றும் செரோடோனின், நரம்பியக்கடத்திகளை அதிக அளவில் உற்பத்தி செய்கிறது எடைகள், பொருட்களைத் தூக்குவது, தள்ளுவது அல்லது இழுப்பது, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது போன்ற அன்றாடப் பணிகளைச் செய்வது எளிதாகத் தோன்றும்” என்கிறார் சமந்தா.
“பயிற்சியில் சவால்களை சமாளிப்பது உங்கள் தன்னம்பிக்கையை அதிகரிக்க உதவுகிறது, நல்வாழ்வு மற்றும் தனிப்பட்ட திருப்தியின் பொதுவான உணர்வை உருவாக்குகிறது.”
அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரம்
நீங்கள் இந்த விஷயத்தைப் பற்றி அதிகம் புரிந்து கொள்ளாதவராகவும், உடற்கட்டமைப்பு உலகில் ஒரு பகுதியாக இருக்க விரும்பினால், எப்படி தொடங்குவது என்று நிபுணர் ஆலோசனை கூறுகிறார். துவக்கத்தில் இரண்டு அடிப்படை படிகள் உள்ளன, எப்போதும் உங்கள் உடலின் வரம்புகளையும் நடைமுறையில் தொழில்முறை வழிகாட்டுதலையும் மதிக்கிறது:
- தொடங்குவதற்கு: ஒரு எளிய விதியாக, ஆரம்பநிலையாளர்கள் 3 முதல் 4 செட்களை 8 முதல் 12 மறுபடியும் செய்ய முடியும், கடைசி சில மறுமுறைகளை சவாலானதாக மாற்றும் அளவுக்கு கனமான எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
- முன்னேற: காலப்போக்கில் பயிற்சியின் அளவையும் தீவிரத்தையும் சரிசெய்ய, நான் வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுகிறேன் ஏசிஎஸ்எம் (அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின்)இது அறிவியல் அடிப்படையைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் மிகவும் புகழ்பெற்றது.
உடற் கட்டமைப்பைப் பற்றிய மிகப்பெரிய கட்டுக்கதைகள்
கிட்டத்தட்ட எல்லா பாடங்களையும் போலவே, வலிமை பயிற்சிக்கு வரும்போது நம்மைச் சுற்றி ஆயிரக்கணக்கான கட்டுக்கதைகள் உள்ளன. அவற்றில் சிலவற்றை சமந்தா சுட்டிக்காட்டி தெளிவுபடுத்துகிறார். “அதிக பிரதிநிதிகளுக்கு மிகவும் குறைந்த எடையை தூக்க வேண்டும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். இருப்பினும், நீங்கள் வலுவாக இருக்க விரும்பினால், குறைவான பிரதிநிதிகளுக்கு அதிக எடையை உயர்த்துவது நல்லது,” என்று அவர் எதிர்கொள்கிறார்.
மேலும், பெண்கள் எடையைத் தூக்கும்போது “ஆண்பால்” ஆகிறார்கள் என்று யார் கேள்விப்பட்டிருக்கவில்லை? நிபுணர் நம்பிக்கையுடன் மறுக்கும் மற்றொரு நம்பிக்கை இதுவாகும். “உடலை இந்த அளவிற்கு மாற்ற, பல மணிநேர எடைப் பயிற்சியுடன், பயிற்சியானது மிகவும் குறிப்பிட்ட மற்றும் மிகவும் தீவிரமானதாக இருக்கும். சுருக்கமாக, வாரத்தில் சில நாட்கள் தூக்குவது ஒரு நபரை பருமனாக மாற்றாது, மாறாக மெலிந்த எடையை உருவாக்க உதவும். , வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் எலும்புகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் பலப்படுத்துதல்.”
“சரியாகச் செய்யப்படும் வலிமைப் பயிற்சி எல்லா வயதினருக்கும் திறமை நிலைகளுக்கும் அருமை. எடையைத் தூக்குவதில் பயப்படாமல் இருக்க மக்களுக்கு உதவ நான் நிறைய நேரம் செலவிடுகிறேன்.”
வெவ்வேறு வயதினருக்கும் உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் வலிமை பயிற்சியை எவ்வாறு மாற்றியமைக்க முடியும்?
முன்னாள் தடகள வீரர் வலிமைப் பயிற்சி அனைத்து வயதினருக்கும் மற்றும் திறன் நிலைகளுக்கும் அற்புதமானது என்று வலியுறுத்துகிறார், அவர்களின் விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்த விரும்புபவர்கள், எடை இழப்பு பயணத்தில் இருப்பவர்கள் அல்லது வயதானவர்களுக்கும், இயற்கையான வயது தொடர்பான ஈடுசெய்ய வேண்டியவர்கள் தசை இழப்பு.
ஆனால் கட்டங்களைத் தவிர்த்து, செயல்முறையை இயக்க விரும்பவில்லை, காலப்போக்கில் உங்கள் திறமைகளை படிப்படியாக வளர்த்துக்கொள்வதே பயிற்சிக்கான சிறந்த வழி. “தசைகளில் பதற்றத்தை உருவாக்க உடல் எடை பயிற்சிகள் மற்றும் ஈர்ப்பு விசையுடன் தொடங்கவும். மக்கள் தங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி வலிமை பயிற்சியில் வசதியாக உணர்ந்தவுடன், அவர்கள் எடையை தூக்கத் தொடங்கலாம் அல்லது பதற்றத்தை உருவாக்கி தசைகளின் வேலையை அதிகரிக்க பேண்டுகளைப் பயன்படுத்தலாம்” என்று நிபுணர் விளக்குகிறார். .
உடற்கட்டமைப்பு கட்டங்கள்
- இயந்திரங்களுடன் தொடங்குங்கள். “புதிய பயிற்சியாளர்களுக்கு கூடுதல் ஆதரவை வழங்குவதால், அவர்களுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறேன்”, என்கிறார் சமந்தா;
- பின்னர் பயன்படுத்தவும் dumbbells“தசை சமச்சீர்மையை ஊக்குவிக்க, சமநிலையை மேம்படுத்த மற்றும் மையத்தை வலுப்படுத்த”;
- இந்த கட்டத்தில் மட்டுமே நீங்கள் அதிக சுமைகள் மற்றும் உபகரணங்களை ஆராய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. “உடற்பயிற்சி செய்பவர் தன்னம்பிக்கையை உணர்ந்து, வலிமையின் ஒரு நல்ல தளத்தை கட்டியெழுப்பினால், அவர்கள் தசை நார்களை சவால் செய்ய அதிக சுமைகள் மற்றும் மிகவும் சிக்கலான இயக்க முறைகளைப் பயன்படுத்தி பார்பெல் வேலைக்கு முன்னேறலாம்.”
வீட்டிலேயே செய்யலாம்!
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், ஈர்ப்பு விசைக்கு எதிராக உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி, உபகரணங்கள் இல்லாமல் வலிமைப் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம், இது ஒரு சிறந்த தொடக்கப் புள்ளி என்று சமந்தா கூறுகிறார். “நீங்கள் புத்தகங்கள் அல்லது பிற கனமான பொருட்களையும் பயன்படுத்தலாம்.”
- வீட்டில், உங்கள் புத்தகங்களை ஒரு பையில் வைத்து, அவற்றை கூடுதல் சரக்காகப் பயன்படுத்துங்கள்;
- நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, உபகரணங்களில் முதலீடு செய்வது மதிப்பு. “சில தொகுப்புகள் dumbbells, கெட்டில்பெல்ஸ்ஒரு பார் மற்றும் சில துவைப்பிகள் சிறந்த முதலீடுகள்”;
- 10-12 மறுபடியும் செய்ய சவாலான சுமையைப் பயன்படுத்த வேண்டும், மேலும் 8 முறைக்கு மேல் செய்ய கடினமாக இருக்கும் அளவுக்கு அதிக சுமைகளை நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும்.
- முக்கிய பயிற்சிகள் – குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்கள், பெஞ்ச் பிரஸ்கள், புஷ்-அப்கள், அழுத்தங்கள் (தோள்கள்), நுரையீரல்கள், ஸ்டெப் அப்கள் (பெஞ்சில் ஏறுதல்) மற்றும் பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் – இது வடிவத்தைப் பெறவும் வலுவாகவும் சாத்தியமாகும். “நீங்கள் அடிப்படைகளில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், மாறுபாடுகளைச் சேர்க்கவும், உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றவும் மற்றும் பிற தசைப் பகுதிகளுக்கு ஈர்ப்பு கோணத்தை மாற்றவும்”, முன்னாள் தடகள வீரர் கூறுகிறார்.
உடற் கட்டமைப்பில், உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்
வலிமைப் பயிற்சியைத் தொடங்க விரும்பும் எவருக்கும் சமந்தா மதிப்புமிக்க ஆலோசனைகளை வழங்குகிறார், உங்கள் உடலையும் அதன் வரம்புகளையும் கேட்பது முக்கியம் என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமானதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும். “உடற்பயிற்சி சற்று அசௌகரியமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் வலியற்றதாக இருக்க வேண்டும். முடிவுகளைப் பெறுவதற்கு உங்களை நீங்களே சவால் விடுங்கள், ஆனால் அது உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்காது. மிக முக்கியமாக, வேடிக்கையாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் தன்னம்பிக்கையை ஒரே நேரத்தில் உருவாக்குங்கள். .”
