கிரியேட்டின் புதிர்: இது உண்மையில் உங்கள் தசைகள் மற்றும் உங்கள் மூளைக்கு உதவுமா? | ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வு

யுஒப்பீட்டளவில் சமீபத்தில் வரை, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரில் ஒரு ஸ்கூப் தூள் கிரியேட்டினைக் கலந்து கொண்டிருந்தால், நீங்கள் ஒரு பாடிபில்டர் அல்லது ஒரு தடகளப் போட்டிக்கான பயிற்சி என்று அர்த்தம். கிரியேட்டின் என்பது உடலில் இயற்கையாக நிகழும் ஒரு சேர்மம் என்றாலும், விரைவான ஆற்றலை உற்பத்தி செய்வதில் அதன் பங்கு, நீங்கள் கூடுதலாக எடுத்துக் கொண்டால், அது (சட்டப்பூர்வமாக) உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தும் – ஒரு பகுதியளவு கனமாக குந்துவதற்கு உதவும் என்று கருதப்படுகிறது. எடை அல்லது சற்று வேகமாக ஓடவும்.

ஆனால் அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் கிரியேட்டின் முக்கிய பங்கு வகிக்கக்கூடும் என்பதற்கான சான்றுகள் பெருகி வருகின்றன – மேலும் இது உடற்பயிற்சி சகோதரர்களை விட பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனவே, நாம் அனைவரும் அதை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டுமா – அல்லது குறைந்த பட்சம் அதை உணவில் இருந்து பெற முயற்சி செய்ய வேண்டுமா?

கிரியேட்டினின் சிறந்த-புரிந்த நன்மையுடன் தொடங்குவோம் – உடல் சக்தி மற்றும் ஆற்றலை அதிகரிக்கும். எளிமையான சொற்களில், அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட் (ATP) எனப்படும் குளுக்கோஸிலிருந்து உற்பத்தி செய்யப்படும் மூலக்கூறை உடைப்பதன் மூலம் உடல் ஆற்றலை உருவாக்குகிறது. பிரச்சனை என்னவென்றால், ஏடிபியை உடலில் சேமித்து வைப்பது எளிதானது அல்ல, எனவே அது தொடர்ந்து உற்பத்தி செய்யப்பட்டு விரைவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பொதுவாகக் கிடைக்கும் சிறிய அளவிலான ஏடிபி, சில வினாடிகளுக்கு உங்கள் உடல் முழுத் திறனில் இயங்குவதற்குப் போதுமான ஆற்றலை வழங்குகிறது – அதனால்தான் ஸ்ப்ரிண்டர்கள் மற்றும் பளுதூக்குபவர்கள் குறுகிய வெடிப்புகளில் மட்டுமே அதிகபட்ச முயற்சியைக் கொடுக்க முடியும்.

கிரியேட்டின் ஒரு இடையகமாக செயல்படுவதன் மூலம் இந்த செயல்முறைக்கு உதவுகிறது: இது ATP ஐ விரைவாக உற்பத்தி செய்ய அனுமதிக்கிறது, இதனால் நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு அதிக முயற்சி செய்யலாம்.

விளைவு வியத்தகு இருக்க முடியும். சில ஆய்வுகளில், தன்னார்வலர்களுக்கு அவர்கள் தூக்கக்கூடிய எடையின் அளவை அதிகரிக்க உதவியது 30%க்கு மேல் மற்றும், மற்ற ஆராய்ச்சியில், சேர்க்க கணிசமாக அதிக தசை. மிக சமீபத்தில், ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றும் போது கிரியேட்டினைச் சேர்ப்பது 50 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு மிதமான உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். மீட்புக்கு உதவலாம் கடினமான பயிற்சி அமர்வுகளில் இருந்து.

ஆனால் பலன்கள் வலுவாகவோ, வேகமாகவோ அல்லது மெலிந்து போவதைத் தாண்டி செல்கின்றன. கிரியேட்டின் வயதானவர்களுக்கு பல்வேறு வழிகளில் உதவலாம். எசெக்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் விளையாட்டு, மறுவாழ்வு மற்றும் உடற்பயிற்சி அறிவியல் விரிவுரையாளர் டாக்டர் ஹென்றி சுங் கூறுகையில், “கிரியேட்டின் தசை புரத தொகுப்புக்கு உதவுகிறது என்பதை நாங்கள் நீண்ட காலமாக அறிந்திருக்கிறோம் – அது பற்றிய ஆராய்ச்சி மிகவும் தெளிவாக உள்ளது. “ஆனால் தசை இழப்பு அல்லது அறிவாற்றல் சரிவு போன்ற வயது தொடர்பான பிரச்சினைகளில் கிரியேட்டின் நன்மை பயக்கும் என்று சொல்ல இப்போது நிறைய ஆராய்ச்சிகள் உள்ளன. இது முடிவானது அல்ல – மேலும் இது சிலருக்கு மற்றவர்களை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

1,000 க்கும் மேற்பட்ட ஆய்வுகளின் மெட்டா-விமர்சனம், 2021 இல் வெளியிடப்பட்டதுகிரியேட்டின் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவது முதல் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைப்பது வரை உடலில் பல நன்மை பயக்கும் விளைவுகளை வழங்கக்கூடும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. ஆனால் அறிவாற்றல் செயல்பாடு எங்கே பொருந்துகிறது?

“மூளை சரியாகச் செயல்பட நிறைய ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது” என்கிறார் சசெக்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் நோயெதிர்ப்பு நிபுணரான டாக்டர் ஜென்னா மச்சியோச்சி, அவர் ஊட்டச்சத்து, இயக்கம் மற்றும் ஆரோக்கியத்துடன் வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றின் குறுக்குவெட்டில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர்; மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட் ஒன்றை உருவாக்கும் குழுவின் ஒரு பகுதியாகவும் உள்ளார். “எங்கள் ஆற்றல் அமைப்புகளை ஆதரிப்பதன் மூலம், கிரியேட்டின் மூளையின் நியூரான்கள் தங்கள் வேலையைச் செய்யும் போது ஆதரிக்கிறது. நீண்ட காலத்திற்கு மனத் தெளிவு, கவனம் மற்றும் அறிவாற்றல் சகிப்புத்தன்மை போன்ற விஷயங்களுக்கு இது உதவுகிறது என்ற கருத்தை ஆதரிக்கும் போதுமான ஆதாரங்கள் உள்ளன.

ஒரு ஆய்வு வெளியிடப்பட்டது பிப்ரவரியில்உதாரணமாக, நீங்கள் தூக்கமின்மை இருந்தால், கிரியேட்டின் சில எதிர்மறை விளைவுகளை குறைக்கலாம் என்று அறிவுறுத்துகிறது. மற்ற ஆய்வுகள் இது ஒரு ஆண்டிடிரஸன்டாக செயல்படுகிறதா என்பது குறித்து நடத்தப்பட்டது (மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை).

மற்றொரு, நீண்ட கால நன்மை இன்னும் ஆராயப்படுகிறது, Macciochi கூறுகிறார்: “இது நரம்பியல் பண்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம், அதாவது ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் போன்றவற்றால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து மூளையைப் பாதுகாக்க இது உதவும் – இது ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் உற்பத்தி செய்யப்படும் போது என்ன நடக்கும். ஆல்கஹால், சிகரெட் புகை அல்லது மாசுபாடு போன்றவை உங்கள் உடல் உற்பத்தி செய்யும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை விட அதிகமாகும்.”

ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் முதுமையின் மைய இயக்கி, அவர் கூறுகிறார்: “ஒரு கார் காலப்போக்கில் துருப்பிடிப்பது போல … நீங்கள் அதை நன்றாக கவனித்துக்கொண்டாலும், ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு தேய்மானம் உருவாகிறது.”

அல்சைமர் போன்ற நரம்பியக்கடத்தல் நோய்க்கு எதிராக கிரியேட்டின் பாதுகாக்க முடியும் என்பதைக் காட்ட போதுமான சான்றுகள் இல்லை என்றாலும், அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியில் அது காட்டிய விளைவுகள் விசாரணையின் ஒரு நம்பிக்கைக்குரிய பகுதியாக ஆக்குகின்றன. மேலும் இது ஆண்களை விட பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

“பெரிமெனோபாஸ் மூலம் செல்லும் பெண்களுக்கு கிரியேட்டின் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதை நான் பார்த்திருக்கிறேன்,” ஊட்டச்சத்து பயிற்சி நிறுவனமான ஒர்க்கிங் அகென்ஸ்ட் கிராவிட்டியின் இயக்குநரான டயட்டீஷியன் பிரிட்டானி வெர்னர் கூறுகிறார். “பொதுவாக பெண்களுக்கு இடையில் இருக்கிறது 70% மற்றும் 80% குறைவு ஆண்களை விட கிரியேட்டின் சேமிக்கப்படுகிறது மற்றும் உணவின் மூலம் குறைவாக உட்கொள்ள முனைகிறது. அதாவது மாதவிடாய், கர்ப்பம், பிரசவத்திற்குப் பின், பெரிமெனோபாஸ் மற்றும் பிந்தைய மாதவிடாய் நிறுத்தம் உள்ளிட்ட ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்களின் காலங்களில், பெண்கள் தாங்கள் போதுமான அளவு பெறுகிறார்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியமானது.

எனவே, நீங்கள் போதுமான அளவு பெறுவதை எவ்வாறு உறுதிப்படுத்துவது? நீங்கள் ஒரு ஆர்வமுள்ள சர்வவல்லமையுள்ளவராக இருந்தால், நீங்கள் தொட்டியில் ஏராளமாக இருக்கலாம் – கிரியேட்டின் ஒரு மாமிச ஊட்டச்சத்து ஆகும், அதாவது நம்மில் பெரும்பாலோர் அதை விலங்கு பொருட்கள் மூலம் மட்டுமே உட்கொள்ள முடியும் (குழந்தைகள் அதை பெறுகிறார்கள். தாய் பால்)

காட்டு விளையாட்டு சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், ஆனால் சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் மீன் – குறிப்பாக ஹெர்ரிங், சால்மன் மற்றும் டுனா – பல வகையான பால் மற்றும் சீஸ் போன்றவை. நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், உங்கள் உடல் அமினோ அமிலங்கள் மூலம் உற்பத்தி செய்யக்கூடிய கடைகளை நீங்கள் நம்பியிருக்க வேண்டும் – விதைகள், தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளுடன் இவற்றைச் சேர்க்கலாம், ஆனால் நீங்கள் துணை-உகந்த அளவுகளுடன் செயல்படலாம். மிகக் குறைந்த அளவு எடை இழப்பு அல்லது சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும், ஆனால் ஒரு சிறிய பற்றாக்குறை கூட உங்களை சோர்வடையச் செய்யலாம் அல்லது ஜிம்மில் போராடலாம்.

எனவே, நீங்கள் எவ்வளவு எடுக்க வேண்டும் – எப்படி? பாரம்பரியமாக, கிரியேட்டினை சப்ளிமெண்ட் செய்வதற்கான வழி தண்ணீரில் (சற்றே கரடுமுரடான) தூள் ஒரு ஸ்கூப் ஆகும், ஆனால் பிராண்டுகள் மாத்திரைகள், கம்மிகள் மற்றும் பலவற்றில் கிளைத்துள்ளன. இது பெரும்பாலும் மோனோஹைட்ரேட் வடிவத்தில் விற்கப்படுகிறது – ஒவ்வொரு கிரியேட்டின் மூலக்கூறும் ஒரு நீர் மூலக்கூறுடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது. கிரியேட்டின் ஹைட்ரோகுளோரைடு மற்றும் கிரியேட்டின் எத்தில் எஸ்டர் போன்ற பிற வகைகள் சில சமயங்களில் உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுவதாகக் கூறப்படுகிறது, ஆனால் ஆராய்ச்சி முடிவில்லாதது.

“டோசிங் ஒரு பிட் சவாலானது,” Macciochi கூறுகிறார். “உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனைப் பொறுத்தவரை, ஒரு நாளைக்கு 3 கிராம் முதல் 5 கிராம் வரை மிகவும் உறுதியான டோஸ் என்பதை நாங்கள் நன்கு அறிவோம் – நீங்கள் அதை தொடர்ந்து எடுத்துக் கொண்டால், அது உங்களுக்கு சான்று அடிப்படையிலான செயல்திறன் மேம்பாடுகளை அளிக்கும். ஆனால் மற்ற நன்மைகளைப் பொறுத்தவரை, சில ஆய்வுகள் ஒரு நாளைக்கு 10 கிராம் மற்றும் சில 20 கிராம் கூட, அவர்கள் படிக்கும் நிலைமைகளைப் பொறுத்து பயன்படுத்துகின்றன, எனவே இது இன்னும் விவாதத்தில் உள்ளது.

பாடி பில்டர்கள் ஒரு “ஏற்றுதல்” கட்டத்தை பரிந்துரைக்கிறார்கள் – உங்கள் உடலின் கடைகளை விரைவாக அதிகரிக்க கூடுதல் உதவிகள் – ஆனால் அது அநேகமாக தேவையற்றது, Macciochi விளக்குகிறார். “நீங்கள் ஏற்கனவே 70% நிறைவுற்றவராக இருந்தால், நீங்கள் 100% பெற விரும்புகிறீர்கள் – அதிக டோஸ் எடுத்து, பின்னர் பராமரிப்பு டோஸில் செல்வதன் மூலம் அதை விரைவாகச் செய்யலாம்,” என்று அவர் கூறுகிறார். “ஆனால் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம் போன்ற பராமரிப்பு அளவைத் தொடங்கினால், அதைத் தொடர்ந்தால், அதற்கு இரண்டு நாட்கள் மட்டுமே ஆகும். ஜிம்மில் அந்த செயல்திறன் பலன்களை விரைவில் பெற வேண்டியதன் அவசியத்தில் இருந்து ஏற்றுதல் யோசனை வந்ததாக நான் நினைக்கிறேன், ஆனால் அது கண்டிப்பாக அவசியமில்லை.

கிரியேட்டினுடன் கூடுதலாகச் சேர்ப்பது கடுமையான உடற்பயிற்சியின் போது நீரிழப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்று கருதப்பட்டது, ஆனால் ஒரு 2021 மெட்டா மதிப்பாய்வு இந்த விளைவை நிராகரிக்கிறது – அதிக அளவுகள் தசை நீர் தக்கவைப்பை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் உடல் தழுவியவுடன் அது குறைகிறது.

கிரியேட்டின் சிறுநீரக செயல்பாட்டை பாதிக்கலாம் என்றும் கருதப்பட்டது; அ சமீபத்திய மெட்டா பகுப்பாய்வு உங்களுக்கு ஏற்கனவே சிறுநீரக பாதிப்பு இருந்தால், அதிகப்படியான கிரியேட்டின் அதை மோசமாக்கலாம் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியிருந்தாலும், வேறுவிதமாக பரிந்துரைக்கலாம். எந்தவொரு துணை திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகவும்.

இறுதியாக, சில பயமுறுத்தும் கதைகள் கிரியேட்டினை வழுக்கையுடன் இணைத்துள்ளன ஒரு 2009 ஆய்வு முடி உதிர்தலுக்கு வழிவகுக்கும் டெஸ்டோஸ்டிரோனின் துணைப்பொருளான DHT இன் அதிகரித்த அளவைக் கண்டறிதல். இருப்பினும், ஆய்வு 20 ஆண்களை மட்டுமே பார்த்தது, டோஸ் மிகப்பெரியது (ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம், இது அன்றாட பயன்பாட்டிற்கு கிட்டத்தட்ட யாரும் பரிந்துரைக்க மாட்டார்கள்) மற்றும் நேரடி இணைப்பு எதுவும் கண்டறியப்படவில்லை. எப்படியிருந்தாலும், 2021 மெட்டா மதிப்பாய்வு சிக்கலை நிராகரித்ததாகத் தெரிகிறது.

சில ஆய்வுகள், வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் ஏப்பம் போன்ற குடல் பிரச்சனைகள், அதிக அளவுகளில் ஏற்படலாம், ஆனால் இவை தவிர்க்கக்கூடியதாகத் தெரிகிறது. “பொதுவாகப் பேசினால், இது பெரும்பாலான மக்களைத் தொந்தரவு செய்வதாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் குடல் ஆரோக்கியம் நமக்கு தனித்துவமானது,” என்கிறார் Macciochi. “நீங்கள் அதை உணவுடன் எடுத்துக் கொண்டால் அல்லது அளவைக் குறைத்து மெதுவாக வளர்த்தால், அது உங்கள் உடலை சிறப்பாக மாற்றியமைக்க வாய்ப்பளிக்கிறது. இது திடீர் உணவு மாற்றம் போன்றது – நீங்கள் செரிமான கருத்துக்களைப் பெறுவீர்கள்.

சுருக்கமாக, கிரியேட்டின் வலிமை மற்றும் விளையாட்டு செயல்திறனுக்கான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, அறிவாற்றலுக்கான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் மாதவிடாய் காலத்தில் பெண்களின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. ஆனால் அது மந்திர சூத்திரம் அல்ல. “கிரியேட்டின் வேலை செய்கிறது, ஏனென்றால் நீங்கள் ஒரு தகவமைப்பு பதிலை உருவாக்கும் தீவிரத்தில் உங்களைத் தள்ள முடியும்,” என்கிறார் சுங். “நீங்கள் கிரியேட்டினை எடுத்துக் கொண்டால், உடல் ரீதியாகவோ அல்லது அறிவாற்றல் ரீதியாகவோ அந்தச் செயல்களைச் செய்யாமல் இருந்தால், நன்மைகள் மிகவும் குறைவாகவே இருக்கும்.”

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் இன்னும் வேலையைச் செய்ய வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் அதை எப்படியும் அறிந்திருக்கலாம்.

உங்கள் வயதுக்கு ஏற்ப சாப்பிடுங்கள்

கிரியேட்டின் மட்டுமே ஊட்டச்சத்து அல்ல, நீங்கள் வயதாகும்போது அதை நிரப்புவதற்கு உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் காணாமல் போன வேறு என்ன இருக்கிறது.

வைட்டமின் டி
எலும்புகள், தசைகள் மற்றும் பற்களின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் முக்கியமானது (உடல் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது), குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பிறகு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அதிக ஆபத்தில் இருக்கும் வயதான பெண்களுக்கு. இங்கிலாந்தின் குளிர்கால மாதங்களில் சூரியனில் இருந்து போதுமான அளவு பெற முடியாது. நீங்கள் எண்ணெய் மீன், முட்டை, கல்லீரல் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி மூலம் சிலவற்றைப் பெறலாம், ஆனால் செப்டம்பர் இறுதியில் இருந்து மார்ச் இறுதி வரை அனைவரும் 10 மைக்ரோகிராம் (400iu) சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுமாறு அரசாங்கம் பரிந்துரைக்கிறது. இந்த அளவை மீறக்கூடாது என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

பொட்டாசியம்
இது நரம்பு சமிக்ஞைகளை அனுப்பவும், தசைச் சுருக்கத்தை சீராக்கவும் உடலுக்கு உதவுகிறது, ஆனால் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சிறுநீரக கற்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுவதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. வெண்ணெய், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கீரை சாப்பிடுவதன் மூலம் டாப் அப் செய்யவும்.

வைட்டமின் பி12
இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்குவதற்கு B12 முக்கியமானது – சோர்வு என்பது நீங்கள் போதுமான அளவு உட்கொள்ளவில்லை என்பதற்கான ஆரம்ப அறிகுறியாகும். வயதாகும்போது செரிமானத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களால் வயதானவர்களுக்கு போதுமான பி12 கிடைப்பது ஒரு சவாலாக இருக்கலாம் – மீன், இறைச்சி, கோழி மற்றும் முட்டைகள் அனைத்தும் நல்ல ஆதாரங்கள், ஆனால் நீங்கள் கவலைப்பட்டால், கூடுதல் மருந்துகளைப் பற்றி மருத்துவரிடம் பேசுவது மதிப்பு.